Брэдли дж стейнер полное руководство по эффективному тренингу со штангой
Как сохранить увлечённость тренировками
Перепечатка из журнала «HardGainer» # 83, март-апрель 2003 г.
Занятия спортом часто предъявляют к нашей психике гораздо более тяжёлые и обременительные требования, чем к нашему телу. Любой, кто прозанимался с железом хоть какое-то количество времени, согласится, что само по себе физическое напряжение в спортзале ничто по сравнению с тем ТЕРПЕНИЕМ, УПОРСТВОМ, ДИСЦИПЛИНОЙ и СИЛОЙ ВОЛИ, которые приходится проявлять в этом виде спорта.
Из почты, которую я получаю, видно, что чаще всего люди бросают постоянные и систематические тренировки по причине угасающего энтузиазма. Иногда тренировки доставляют радость. Но, говоря откровенно, в перечне Ваших любимых дел тренировки часто стоят на самом последнем месте. Тренинг может наскучить. Не стоит недооценивать обыкновенную скуку — подчас она может так же пагубно влиять на Ваш прогресс в спортзале, как и тренировочные травмы или неудачно составленная программа или неверное выполнение необходимых упражнений.
Очевидно, что в некоторых случаях скука возникает по той причине, что у физиологов зовётся «низкой толерантностью к фрустрациям» (сегодня это вроде эпидемии). Но когда тренинг прискучивает человеку, который до этого тяжко вкалывал в спортзале годами, списывать проблему на «инфантильное желание получить всё и сразу» и «неспособность понять, что усилия ПРЕДШЕСТВУЮТ награде» было бы неверно.
Серьёзные атлеты не страдают ни особым инфантилизмом, ни капризностью, когда дело доходит до необходимости приложения необходимых усилий, и идут на это с мужеством стоиков. Тем не менее, они тоже иногда страдают от скуки потому, что они — люди. Несмотря на всю нашу дисциплинированность, мы подчас чувствуем, что тянуть необходимую лямку нам становится просто НЕВМОГОТУ — прогресс стопорится, а наша психика объявляет забастовку, отказываясь выдерживать дальнейшее напряжение.
Ещё одна проблема — это ЗАСТОЙ. В отличие от обычной СКУКИ, застой указывает на наличие комбинации физических И психических факторов, которые останавливают доставляющий радость прогресс на тренировках и приводят к тому, что спортсмен начинает «валиться с ног».
Таким образом, СКУКА и ЗАСТОЙ являются двумя самыми значительными причинами ослабления или исчезновения желания продолжать тренировки.
Давайте попробуем подумать, какие меры можно принять, чтобы у Вас не пропадало желание тренироваться.
РАСПРАВЛЯЕМСЯ СО СКУКОЙ!
Скука — понятие чисто психологическое. Скука подчас овладевает теми, кто становится добровольной жертвой своих же привычек. Допустим, человек тренируется по одной и той же программе одинаковым образом в одни и те же часы неделю за неделей, месяц за.. годом! В какой-то мере, постоянство и дисциплинированная последовательность необходимы. Без этих качеств не возможен ни прогресс, ни достижение каких-либо значительных результатов. Однако людям частенько хочется испытать чего-нибудь новенькое в том деле, которым они занимаются — по крайней мере, изредка. Не испытывая разнообразия, он испытывают скуку.
Скука может подкрасться и к спортсмену. В конце концов, мы все тренируемся довольно похожим образом — таков уж наш тренинг. Однако здесь есть едва различимая тонкая грань. То, что до сих пор было совершенно дисциплинированным и регулярным тренировочным графиком, становится о-б-у-з-о-й — и чаще всего это происходит незаметно для Вас самих. Скука ПОДКРАДЫВАЕТСЯ к Вам и Вы начинаете ОЩУЩАТЬ её ещё до того, как ПОЙМЁТЕ, что произошло.
Мне тоже иногда наскучивал тренинг и, смею предположить, что скуку испытывал каждый на этой планете, кто тренируется постоянно. Это случается. Что мы можем сделать? ВСЁ, что мы можем сделать — это свести к МИНИМУМУ приступы скуки, попытавшись предупредить ёё, тренируясь и живя таким способом, который уменьшает вероятность того, что наш тренинг прискучит нам. Вот некоторые идеи:
1. Преднамеренно изменяйте свою программу время от времени
Избегайте занятий по одной и той же программе месяц за месяцем. Джек ЛаЛэйн призывал изменять программу раз в две недели. Возможно, для некоторых это будет слишком часто, но, разумеется, это не повредит Вам (если Вы пользуетесь разумными и качественными программами). Посмотрите на то, как ЛаЛэйн поддерживал свою невероятную форму и здоровье в течение десятилетий. Изменение программы раз в две недели, по всей видимости, не повредило Джеку ЛаЛэйну!
2. Изредка меняйте свои тренировочные цели
Периодически делайте акцент на мышцах ног или спины. Это приведёт к новому росту по всему телу и поможет Вам вернуть былой интерес к тренировкам. Новая ЦЕЛЬ позволяет Вам взглянуть на тренинг с ДРУГОЙ точки зрения. Новый взгляд на старые вещи не позволит Вам скучать.
3. Как можно больше узнавайте о том, как тренироваться правильно
Некоторые люди занимаются по одной и той же программе одним и тем же образом, потому что они не знают, в чём состоит их выбор. Когда человек находит эффективную для него тренировочную программу, он не спешит с ней расстаться. Тем не менее, чем больше люди узнают о принципах физического тренинга и о том, как их можно воплощать в различных программах и методиках, тем больше вероятность того, что они смогут открыть для себя множество других альтернативных программ, которые окажутся ни чуть не менее результативными, чем их «любимая» программа.
4. Попробуйте заниматься только с гантелями в течение какого-то периода времени
Это довольно интересный и приятный способ разнообразить тренинг, не пожертвовав ни на йоту его эффективностью. Гантели — это отличный инструмент тренинга. Научитесь тренироваться с ними, это интересно. Они учат атлета соблюдать равновесие, нагружая соответствующие мышцы-стабилизаторы.
5. Интересуйтесь другими вещами, помимо тренинга
Возможно, на первый взгляд, такое предложение покажется Вам странным, но часто оно оказывается не только самым эффективным, но и подчас просто необходимым способом избежать скуки.
Если Вы увлекаетесь ЛИШЬ штангой, то Вы посвящаете ей слишком много мыслей. Это нормальное явление для новичка в течение первых нескольких недель или месяцев. Однако после этого Вашим тренировкам, как и всему остальному, следует отвести своё место в жизни.
Говоря о себе и оглядываясь на свою спортивную карьеру, которая продолжается вот уже 30 лет (и которую я намерен продолжать до конца жизни), я замечаю, что самые мои лучшие тренировки приходились на периоды в жизни, когда у меня оставалось очень мало времени на то, чтобы думать о спортзале или тренироваться вообще! Именно в такие периоды мне хотелось тренироваться больше всего!
Скука, повторюсь, В ГОЛОВЕ и только. А если отсутствие желания тренироваться объясняется либо исключительно, либо частично ФИЗИЧЕСКИМИ причинами, то речь уже идёт о ЗАСТОЕ.
По иронии судьбы в застой часто въезжают те, у кого, как правило, желание тренироваться очень сильно. Причина заключается в том, что застой — это почти всегда результат перетренированности. А перетренировываются чаще самые серьёзные, увлечённые атлеты. Они это делают, конечно, же с лучшими намерениями, но намерения и факты — это разные вещи. Перетренированное тело не прогрессирует. А без прогресса походы в спортзал начинают вызывать такие же эмоции и чувства, как и налоговая проверка.
Застою сопутствуют физическая слабость и усталость. Обнаруживаешь, что веса, с которыми справлялся ранее, становятся неподъёмными. Не хватает не то чтобы желания тренироваться — не хватает энергии. С разочарованием наблюдаешь, как уходит не только сила, но и уменьшаются мышцы.
Бороться с застоем легко. Вот какие меры я, бывало, успешно применял и советовал применять другим:
1. Никогда не пытайтесь прогрессировать по какой-то одной программе вечно
Как правило, атлет, достигший приличного уровня развития и с некоторым опытом за плечами, вправе ожидать, что его прогресс после перехода на новую программу будет продолжать в среднем шесть недель. (Некоторые мужчины могут прогрессировать лишь четыре или пять недель. Другие же растут в течение семи или восьми недель. Но БОЛЬШИНСТВО обнаруживает, что их прогресс прекращается через шесть недель.) Как только Вы достигли максимального результата, занимаясь по той или иной программе, остановитесь. Отдохните несколько дней, а затем возобновите тренинг с радикально уменьшенными весами. Или, ещё лучше, поменяйте свою программу и снизьте веса. Запустите процесс роста вновь.
2. С помощью экспериментов найдите оптимальные для Вас варианты выполнения основных ключевых упражнений
Нет ничего полезнее «базы», но не зацикливайтесь на какой-то одной вариации того или иного базового упражнения. Время от времени меняйте базовые упражнения и, делая их, меняйте периодически свои цели. Например, позанимайтесь какое-то время в высоком числе повторений. А затем попробуйте низкое число повторений и т.д.
3. Устраивайте себе изредка отдых
От периодических недельных перерывов в тренинге будет лишь польза. Прогресс они не только не замедлят, но и ускорят. Как только Вы осознали, что Вы въехали в застой, тут же устраивайте себе перерыв. Продолжительность отдыха — 3-10 дней. Если Вы въехали в серьёзный застой, то Вам может понадобится для полного восстановления целый месяц и БОЛЕЕ! Поэтому, будьте разумными. Устраивайте своему телу периодические разгрузки — и лучше это сделать ДО того, как Вам понадобится серьёзное восстановление после переутомления.
4. Придерживайтесь хорошего рациона, достаточно спите и отдыхайте
5. Периодически тренируйтесь с лёгкими весами. Я твёрдо верю в пользу лёгких тренировок. Они полезны. Хотя такие лёгкие тренировки не увеличат силу до максимального уровня, но никто же и не говорит, что тренироваться нужно ТОЛЬКО с лёгкими весами. Просто позволяйте себе немного расслабиться на месяц или более, чтобы освежить свой пыл и свою страсть к тяжёлым весам.
6. Принимайте себя.
Это ОЧЕНЬ важно. Как я писал ранее, в тренинге есть ДВЕ основные фазы: фаза роста и фаза поддержки. Никто не может «расти» вечно. После того, как Вы ХОРОШЕНЬКО и ПРОГРЕССИВНО поработали с железом в течение нескольких лет, при этом ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО применяя хорошие программы, и НА ДЕЛЕ доказали свою приверженность серьёзному тренингу — Вы достигли своего наследственного предела в развитии. На этом удовлетворитесь своими достижениями и своим уровнем! Переключитесь на поддерживающий тренинг, чтобы Вы могли СОХРАНИТЬ Ваши достижения, наработанные таким трудом, до конца жизни.
Если Вы будете пытаться стать сильнее и больше после того, как Вы УЖЕ вышли на силу и объёмы, отпущенные Вам генетикой, Вы неизбежно перетренируетесь, и дело закончится застоем. Не глупите.
Умение сохранить в себе желание тренироваться — это важный аспект успешных занятий спортом. Как привило, люди прекращают занятия спортом по двум причинам — из-за СКУКИ или ЗАСТОЯ. Надеюсь, прочитав эту статью, Вы научитесь справляться с этими двумя проблемами и не позволите им помешать Вам достичь СВОЕГО успеха на тренировках.
Источник
ЛитЛайф
Жанры
Авторы
Книги
Серии
Форум
Кубик Брук Д.
Книга «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела»
Оглавление
Читать
Помогите нам сделать Литлайф лучше
Вся эта театральная постановка будет ВЫГЛЯДЕТЬ и ЗВУЧАТЬ впечатляюще. Но работа, выполняемая при этом, будет настолько же «тяжёлой», насколько «тяжела» игра в домино.
Вы можете либо действительно тренироваться тяжело, либо притворяться, что тренируетесь тяжёло. Большинство людей ПРИТВОРЯЮТСЯ, что тренируются тяжёло. Они всегда тренируюся так, чтобы это выглядело хорошо со стороны – на тот случай, если кто-то за ними наблюдает – но когда доходит до настоящего дела – серьёзного, тяжёлого тренинга – они бегут со всех ног.
Отличить тех, кто действительно тренируется тяжело, от тех, кто лишь играется в зале, легко. Тот, кто тренируется тяжело, становится больше и сильнее от тренировки к тренировке. Он регулярно увеличивает вес на штанге. Ему приходится это делать, потому что его сила растёт. Если он не увеличит вес и/или не увеличит повторения, то упражнение станет для него слишком лёгким.
Человек же, изображающий псевдо-интенсивность, никогда не станет хоть сколько-нибудь сильнее. Следовательно, ему приходится заниматься всегда с одним и тем же весом, одним и тем же количеством повторений и внешность его не изменится нисколько. Он НЕ МОЖЕТ добавить вес или повтор, потому что сила его не увеличивается.
Если Вы заметите кого-то, кто изображает на тренировках сверхчеловеческую интенсивность, посмотрите, что будет с его тренировочными весами через месяц-другой. Если они не увеличатся то, скорее всего, перед Вами хороший актёр, разыгрывающий спектакль под названием «псевдо-интенсивность».
Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно схожи в одном: они не тренируются тяжело. Проще говоря, это – единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как однажды написал Д-р. Кен Ляйстнер (THE STEEL TIP, выпуск 1, номер 10, октябрь 1985 г.):
«Мой опыт говорит, что большинство тренирующихся не достигают успеха по следующим причинам:
1. Они не тренируются максимально тяжело.
2. Они не верят, что программа, состоящая из ограниченного числа упражнений, может быть продуктивной.
3. Они не тренируются максимально тяжело.
4. Они не верят, что могут значительно увеличить свою силу или размеры мышц.
5. Они не тренируются максимально тяжело.»
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ С ВАМИ! Тренируйтесь тяжёло! Тренируйтесь на результат! Имейте смелость стать большим и сильным! ПРИДЯ В ЗАЛ, БУДЬТЕ МУЖЧИНОЙ!
Чтобы тренироваться тяжело, Вы должны постоянно соревноваться с самим собой. Старайтесь одолеть больший вес, сделать больше повторов и улучшить свою технику и концентрацию. Ставьте цели – высокие цели. А затем приступайте к усердной работе, чтобы покорить их.
Каждый из вышеприведённых примеров тяжёлой работы является тому иллюстрацией. Чем занимался, тренируясь, каждый из лифтеров выше? Они стремились к своим целям. У первого была цель сделать определённый вес в заданном количестве повторений. Второй стремился сделать 15 повторов со 180 кг в трэп-тяге. Третий – сингл с 75 кг в подъёме на бицепс с грифом толщиной 7,5 см. Каждый имел чётко определённую, заранее поставленную цель и работал как зверь, чтобы её достичь.
Позвольте мне закончить эту главу, повторив ЕЩЁ РАЗ, что тяжёлая работа – это самый важный элемент любой, действительно продуктивной тренировочной программы. Не имеет значения, делаете ли Вы много или мало повторений… один сет или несколько… занимаетесь ли Вы со штангой или таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет Вы или пауэрлифтер… Если Вы не тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы попусту тратите время.
Ни одной тренировочной концепции не принадлежит монополия на хорошие результаты. Существует много способов добиться потрясающего успеха в силовом тренинге. Но все эти способы основаны на ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЕ. Если Вы не желаете или не можете тренироваться так тяжело, как позволяют Вам Ваши возможности, то Ваши результаты будут очень, очень далеки от желаемых. Силовой тренинг РАБОТАЕТ – но только если ВЫ работаете!
Глава 5. Упражнения динозавров
Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.
Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.
Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать «традиционными», но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.
Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.
Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте – я не собираюсь Вас «грузить» заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной «научной» статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера «Полное руководство по эффективному тренингу со штангой», которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.
Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи – например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы «распадаться». После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.
Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.
Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: «Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?» Ответ: «Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал».
Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать – так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО – работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит «сигнал тревоги», который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю «разрушение-восстановление».
Источник